Wie wirkt sich der Jetlag bei Kindern aus?
Kinder brauchen mindestens eine Woche bis ihr zirkadianer Rhythmus (die innere Uhr mit einer Periodenlänge von 24h) an die neue Zeitzone angepasst ist. Deshalb gilt die Devise: Ist Euer Urlaub auf maximal eine Woche beschränkt, dann bleibt bestmöglich in der alten Zeitzone.
In der Regel können Kinder pro Tag 1h Schlaf ausgleichen.
Soll heißen: Wart Ihr z.B. in Mexiko im Urlaub und kommt mit einer Zeitverschiebung von 8 Stunden in Deutschland an, benötigt Euer Kind mindestens 8 Tage, um die Zeitumstellung auszugleichen.
Was könnt Ihr tun, um schnell wieder in den Rhythmus zu finden?
Der Sprung ins kalte Wasser
Wenn ihr mit Euren Kindern in eine andere Zeitzone reist, versucht möglichst schnell die neue Zeit zu adaptieren und vermeidet Nickerchen am Tag. Je schneller Ihr Euch und Eure Kinder an die neue Zeit gewöhnt, desto schneller könnt Ihr den Jetlag überwinden und die Zeit vor Ort bestmöglich genießen.
Sonne und frische Luft
Das Tageslicht ist der Taktgeber für die innere Uhr. Setzt Euch somit tagsüber so viel Tageslicht wie möglich aus und versucht, nach der Ankunft viel Zeit im Freien zu verbringen. Natürliches Sonnenlicht hilft dem Körper, sich schneller an die neue Zeitzone anzupassen. Ein Spaziergang, schwimmen im Meer oder ein bisschen Spielzeit im Park kann Wunder wirken.
Aktiv bleiben
Bewegung fördert die Anpassung an die neue Zeitzone und hilft gleichzeitig, überschüssige Energie loszuwerden. Plant Aktivitäten, die Euch und die Kinder aktiv halten, besonders am Morgen, um die Anpassung an den neuen Tagesrhythmus zu unterstützen. Seid Ihr an sonnigen und warmen Orten mit Strand oder Pool, hilft das ungemein. Die Kinder fallen nach einem Tag am Strand und im Wasser abends meistens rundum glücklich und hundemüde ins Bett.
Ruhige Abendroutine
Auch wenn es verlockend sein mag, die neue Umgebung gemeinsam mit den Kindern bis spät in die Nacht zu erkunden, versucht, die Abende ruhig zu gestalten. Eine entspannte Routine vor dem Schlafengehen, genau wie zu Hause, wird Euren Kindern helfen, sich zu beruhigen und einzuschlafen. Achtet auf eine kinderfreundliche Zubettgehzeit zwischen 19 und 20 Uhr.
Magic Melatonin
„Umso heller der Tag, desto dunkler die Nacht“, lautet unsere klare Empfehlung, denn nur in der absoluten Dunkelheit kann unser Körper das Schlafhormon Melatonin produzieren. Nehmt unbedingt ein Verdunklungsrollo für unterwegs oder blickdichte Fensterfolie mit.
Nahrung
Viel Trinken und wasserreiches Essen sind empfehlenswert, da eine ordentliche Hydratation hilft, sich schneller der neuen Zeitzone anzupassen (z.B. wasserreiches Obst & Gemüse wie Gurke, Wassermelone, Tomaten etc.). Zusätzlich sind magnesiumhaltige Nahrungsmittel besonders am Abend zu empfehlen, wie z.B. Bananen oder Getreideprodukte aus Vollkorn, da Magnesium die Muskeln entspannt und müde macht.
Geduld ist der Schlüssel
Erwartet nicht, dass sich der Rhythmus sofort normalisiert. Jedes Kind reagiert anders auf Zeitverschiebungen, und es kann einige Tage dauern, bis sich der Körper vollständig angepasst hat. Seid geduldig und nachsichtig mit Euch selbst und Euren Kindern.
Strategien für die Rückkehr nach Hause
Die Rückkehr nach Hause kann genauso herausfordernd sein wie die Ankunft am Reiseziel. Generell gelten die gleichen Tipps, wie oben beschrieben. Hier nur noch zwei weitere Empfehlungen, um den Übergang zu erleichtern:
- Strukturierte Routine beibehalten: Versucht, so schnell wie möglich zur gewohnten Tagesroutine zurückzukehren. Feste Bettzeiten und Mahlzeiten helfen dem Körper, sich schneller anzupassen.
- Entspannung fördern: Bietet Euren Kindern beruhigende Aktivitäten, wie lesen, puzzeln, malen oder Hörbuch hören an, die helfen, den Stress der Reise abzubauen und die Anpassung an die gewohnte Umgebung zu erleichtern.
Professionelle Unterstützung bei Jetlag
Wenn Ihr feststellt, dass der Jetlag länger anhält und den Alltag stark beeinträchtigt, kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe im Rahmen einer Schlafberatung in Anspruch zu nehmen. Als erfahrene Schlafberaterinnen stehen wir bereit, Euch und Eure Familie mit individuell angepassten Strategien zu unterstützen, um schnell wieder in den gewohnten Rhythmus zu finden. Hierfür ist unsere „Quick Help“ Beratung genau das richtige.
Reisen mit Kindern sollte Spaß machen und eine bereichernde Erfahrung für die gesamte Famillie sein - frei von den Strapazen des Jetlags. Mit diesen Tipps hoffen wir, Euch die Werkzeuge an die Hand zu geben, die Ihr braucht, um die Zeitverschiebung schnell zu überwinden und Eure Reise in vollen Zügen zu genießen.
 | Die Autorin: Kati Klötzer ist Mutter von zwei kleinen Kindern (Jahrgang 2020 und 2022), Pädagogin und zertifizierte Schlafberaterin für Familien mit Babys und Kleinkindern. Seit einigen Jahren begleitet sie erfolgreich Familien auf ihrem Weg zu erholsamem Schlaf. |